Школа физической активности

ШКОЛА ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Наша жизнь стала более комфортной. Благодаря разнообразной технике дома и на работе, передвижению на различных видах транспорта, включая автомобиль, современный человек уменьшает до минимума физические нагрузки, что приводит к развитию гиподинамии. Низкая физическая активность является одним из ведущих факторов риска развития основных неинфекционных болезней, включая сердечно - сосудистые, бронхо - легочные заболевания, сахарный диабет 2 типа и некоторые типы рака.

На эти заболевания приходится значительная доля болезней, смертей и инвалидности.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ. ЧТО ВХОДИТ В ЭТО ПОНЯТИЕ?

Физическая активность (ФА) - это любые движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающиеся расходом энергии (выражающейся в килокалориях), включая физическую активность на работе, в свободное время, а также обычные виды ежедневной физической деятельности.

Физическая нагрузка делится на 3 уровня:

Низкая физическая активность - соответствует состоянию покоя, когда человек спит, лежа читает или смотрит телепередачи;

Умеренная физическая активность - уровень, при котором несколько повышается частота сердечных сокращений и остается ощущение тепла и легкой одышки, например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах;

Интенсивная физическая активность - это нагрузка, которая значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота и сильной одышки («не хватает дыхания»), например усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде, подъеме в гору.

Физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные нагрузки:

Аэробная нагрузка - нагрузка, носящая длительный характер с низкой интенсивностью с частотой минимум 3-5 раз в неделю, с интервалом между тренировками 1-2 дня.

Виды аэробной нагрузки:

§ ходьба;

§ бег;

§ водная аэробика;

§ танцы;

§ езда на велосипеде.

Анаэробная нагрузка - кратковременная интенсивная физическая нагрузка (различные силовые упражнения) с частотой 2-3 раза в неделю. В упражнениях должны быть задействованы крупные мышцы. Возможно использование тренажеров, утяжелителей или вес собственного тела.

Виды анаэробной нагрузки:

§ тяжелая атлетика;

§ прыжки со скакалкой;

§ скалолазание;

§ ходьба по лестнице вверх и др.

Необходимо чередовать анаэробные и аэробные нагрузки (анаэробные нагрузки 2-3 раза в неделю и аэробные нагрузки 3-5 раз в неделю).

Методы самоконтроля:

1. Определите пульс до и после тренировки. В норме пульс через 10 минут после ее завершения может быть больше исходного на 10-25%. Для пожилых и нетренированных людей допускается повышение исходных данных на 10-14 уд./мин.

2. «Разговорный тест» во время физической нагрузки:

- говорите свободно - интенсивность физической нагрузки необходимо повышать,

-коротко, глубоко вдыхая между фразами - физическая нагрузка в пределах нормы,

- в состоянии сказать только 2 слова, с трудом можете отдышаться - перенапряжение.

3. Пульс считают утром в покое лежа в постели (55-60 уд/мин. - отлично!). В норме ежедневные колебания пульса не превышают 2-5 уд./мин.

Минимальный уровень ФА - его необходимо поддерживать, чтобы достичь тренированности сердечно - сосудистой системы - 30 минут в день (время занятий для достижения указанного уровня ФА может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия должна быть не менее 10 минут) или 150 минут в неделю. При этом можем потратить 150 ккал в день.

ПОЧЕМУ НУЖНО БЫТЬ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНЫМ?

Физическая активность в течение 150 минут в неделю (2 часа 30 минут) снижает риск:

§ преждевременной смерти;

§ развития ишемической болезни сердца и инсульта;

§ артериальной гипертонии;

§ сахарного диабета II типа;

§ депрессии;

§ остеопороза.

Занятия от 150 до 300 минут в неделю (5 часов) снижают риск развития:

§ рака толстой кишки;

§ рака молочной железы;

§ избыточной массы тела.

Основные правила организации физической нагрузки:

Продолжительность 20-60 минут:

§ разминка (5-10 минут);

§ нагрузка (15-40 минут);

§ расслабление (5-10 минут).

Принципы физических тренировок:

§ регулярность;

§ постепенность;

§ адекватность.

Если Ваша цель - похудение, Вам предстоит заниматься в так называемой «жиросжигающей» зоне пульса. Определить ее может каждый для себя по простой формуле. Сначала посчитайте максимально допустимую частоту пульса: 220 минус Ваш возраст в годах. Чтобы жир начал «сгорать», Ваш пульс во время тренировки должен составлять 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Для нормальной работы функциональных систем организма человек должен сохранять энергетический баланс:

Энергия, которая потребляется с пищей = энергии, израсходованной на обменные процессы + физическую активность.

Физиологически оправдано постепенное снижение веса на 400-500 грамм в неделю в течение 6-12 месяцев. Только в этом случае, возможно, не только похудеть, но и без труда удержать вес на долгие годы и сохранить хорошее самочувствие.

Человеку, профессия которого не связана с физическим трудом, достаточно 2000 ккал/сут.:

§ 1200 ккал – обменные процессы;

§ 500 ккал – работа, быт (при малоподвижном образе жизни);

§ 300 ккал – физические тренировки.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УРОВНИ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ДЛЯ ТРЕХ ВОЗРАСТНЫХ ГРУПП

Возрастная группа: 5-17 лет:

§ дети и молодые люди в возрасте 5-17 лет должны заниматься физической активностью средней и высокой степени интенсивности не менее 60 минут в день;

§ физическая активность свыше 60 минут в день дает дополнительные преимущества для здоровья;

§ большая часть ежедневных занятий физической активностью должна быть посвящена аэробике, а также иметь высокий уровень интенсивности, включая упражнения по укреплению мышц и костных тканей, следует заниматься как минимум 3 раза в неделю.

Возрастная группа: 18 - 64 лет:

§ взрослые люди в возрасте 18 - 64 лет должны заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, или выполнять упражнения по аэробике высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю;

§ упражнения по аэробике следует выполнять сериями продолжительностью не менее 10 минут;

§ для получения дополнительных преимуществ здоровья взрослые люди должны увеличивать время выполнения упражнений аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или выполнять занятия аэробикой высокой интенсивности до 150 минут в неделю;

§ силовые упражнения следует выполнять с задействованием основных групп мышц 2-х и более дней в неделю.

Возрастная группа: 65 лет и старше:

§ пожилые люди должны заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, или выполнять упражнения по аэробике высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю;

§ упражнения по аэробике следует выполнять сериями продолжительностью не менее 10 минут;

§ для получения дополнительных преимуществ здоровья пожилые люди должны увеличивать упражнения аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или выполнять занятия аэробикой высокой интенсивности до 150 минут в неделю;

§ пожилые люди с проблемами двигательной активности должны выполнять упражнения на равновесие и предотвращение падений 3-х и более дней в неделю;

§ силовые упражнения следует выполнять, задействуя основные группы мышц, 2-х и более дней в неделю;

§ если пожилые люди не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, им следует выполнять упражнения, соответствующие их возможностям и состоянию здоровья.

Кому необходимо дополнительное медицинское обследование для разрешения повышать уровень физической активности до интенсивной?

§ курящим;

§ лицам, имеющим сердечно - сосудистые заболевания;

§ имеющими два или более из следующих факторов риска развития ишемической болезни сердца:

- артериальная гипертензия;

- повышенный уровень холестерина;

- наследственная предрасположенность;

- сахарный диабет;

- ожирение;

- мужчинам, старше 40 лет;

- женщинам, старше 50 лет.