Завтрак – это важный прием пищи, который дает заряд энергии на целый день.

Так сложилось, что завтрак зачастую ассоциируется с кашей или бутербродами, но на самом деле он может быть куда разнообразнее.

Как же должен выглядеть идеальный завтрак? Завтрак должен составлять около 30% от суточной калорийности питания и включать в себя все необходимые нутриенты, такие как углеводы, белки и жиры. Ниже представлены группы продуктов, которые хорошо подходят для завтрака и в различных комбинациях помогут разнообразить утреннее меню.

1. Каши. За редким исключением богаты сложными углеводами и клетчаткой, витаминами группы В. К исключениям можно отнести манную и белую рисовую каши, которые практически лишены питательных веществ, содержат много быстрых углеводов и при этом имеют достаточно высокую калорийность. Однако из оставшегося ассортимента можно выбрать кашу себе по душе: гречневая, овсяная, пшенная и многие другие. Старайтесь отдавать предпочтение зерновым крупам, а не хлопьям, обратите внимание на то, что многие каши быстрого приготовления содержат в себе вкусовые добавки с сахаром.

2. Мюсли, злаковые хлопья. По свойствам и пользе очень схожи с крупами, однако являются продуктом готовым к употреблению, что и делает их такими популярными. В магазинах можно купить готовые или же приготовить их самостоятельно дома. Всегда обращайте внимание на количество сахара в таких продуктах, а его количество может значительно превышать допустимые нормы потребления, не только за счет добавления сахара, но и большого количества меда, сухофруктов в составе.

3. Хлеб и хлебцы. Так же может лечь в основу вашего завтрака, выбирайте варианты с добавлением цельного зерна, так как именно оно является источником витаминов и питательных веществ. Хлеб же из белой муки практически их лишен, из-за чего время сытости будет сокращаться. В настоящее время в магазинах представлен широкий ассортимент разнообразных хлебцев и хлеба.

4. Молоко и кисломолочные продукты. Богаты хорошо усвояемым белком, витаминами и минералами, могут содержать полезные бактерии. Выбирайте продукты средней жирности (творог до 5% жирности, жидкие молочные продукты до 2,5% жирности, сыры до 50% жирности) без сладких наполнителей. Так вы получите максимум пользы и ограничите потребление сахара в рационе. Кроме того из молочных продуктов получается замечательные блюда: сырники, творожные запеканки.

5. Яйца – очень питательный и полезный продукт. Белок яйца богат высоко усвояемым белком, а желток – кладезь витаминов, минералов и биологически активных веществ (витамины D, A, лютеин, холин и другие). В качестве способа кулинарной обработки старайтесь реже использовать жарку на масле, так как это значительно повышает калорийность блюда, а вот пользы не добавляет, так как при нагревании масел до высоких температур образуются вредные и токсичные для организма вещества.

6. Овощи, фрукты и ягоды. По рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения суточная потребность в овощах и фруктах составляет не менее 400 грамм. Данная группа продуктов очень разнообразна по своему составу, богата витаминами и минералами, а также содержит фитонутриенты (особые вещества, которые содержатся в растительных продуктах, обладают противовоспалительными, антиоксидантными и онкопротективными свойствами). Добавьте ягод к каше; к утреннему бутерброду лист салата и ломтик томата, и ваш организм скажет вам спасибо.

7. Орехи богаты жирами, витамином Е, триптофаном, магнием, хорошо насыщают. Могут использоваться как добавка к каше, мюсли.

8. Мясо так же имеет место быть на завтраке, является источником белка, витаминов группы В. Это может быть кусочек нежирного отварного или запеченного мяса, а вот потребление сосисок и колбас лучше максимально ограничить, это связано с тем, что непосредственно мяса в них немного, зато в предостаточном количестве крахмала, трансжиров и даже сахара, что не совсем вписывается в рациональное питание.

9. Слабосоленая красная рыба – этот вариант не на каждый день, так как в такой рыбе содержится большое количество соли, однако для разнообразия вполне может присутствовать в вашем меню. Жирная красная рыба богата хорошо усвояемым белком и Омега-3 жирными кислотами, сочетается с блюдами из яиц, сэндвичами с творожным сыром и зеленью.

Для любителей поспать с утра хорошо подойдут мюсли или ленивая овсянка, которая готовится с вечера. Немного фантазии и даже бутерброд можно сделать полезным: замените колбасу на запеченное мясо, масло на творожный сыр, добавьте листовой зелени, ломтик помидора или огурца. Из яиц, овсяных хлопьев и сыра можно приготовить овсяноблин, добавьте к нему свежих овощей и ваш завтрак готов.

Как вы видите вариантов для вашего «идеального» завтрака может быть множество, каждый из представленных продуктов сможет найти то, что ему по душе.